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23 de Noviembre - 1 de Diciembre, 2016 © El Popular I 9A www.elpopularnews.com U na simple tostada de agua- cate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oli- va. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y sa- brosa combinación. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Libérate. Avena nutritiva La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de superviven- cia invernal. También es una buena forma de permanecer satisfecho has- ta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de coleste- rol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de cocción lenta. En un clima cálido, puedes ha- cer avena en la nevera de un día para otro sin mover un dedo. D e acuerdo con información publicada, una comida saludable mejora tu piel, tu bienestar y tu estado de ánimo. Así que si quieres disfrutar de estos beneficios sigue los tips que te damos a continuación: 1.- Intercambia la crema agria por yogur: Con esta medida duplicas la ingesta de calcio, reduces las grasas saturadas y ofreces una mejor textura a tus platillos. 2.- Dile adiós a la mantequilla: Elimina este alimento de tu refrigerador y prepara tu comida saludable con aceite de canola o de oliva. Además, fortalecerás tu sistema cardio- vascular. 3.- Elige carnes magras: Con esto reduci- rás la ingesta de grasa y funcionará mejor tu metabolismo. 4.- Agrega especies: Existen muchos ali- mentos naturales que complementan el sabor de tu comida saludable como el vinagre, el orégano, las hierbas de olor, la pimienta, el li- món, el romero, las alcaparras y las aceitunas. 5.- Refrigera y desengrasa: Prepara tu comida un día antes y refrigera, así será más fácil quitar la grasa solidificada. 6.- Quita la piel: Esta parte del pollo es la que contiene más colesterol, así que elimínala antes de cocinar. 7.- Quita yemas: Reemplaza una yema de huevo por dos claras, para reducir la cantidad de colesterol. 8.- Utiliza productos descremados: Cam- bia los productos de leche entera por la ver- sión descremada y light. 9.- Olvida el empanizado: Los alimentos asados tienen mejor sabor y son más saluda- bles que los empanizados o enharinados. 10.- Utiliza muchos colores: Cuando pre- pares ensaladas incluye diferentes combina- ciones y colores, para asegurar la ingesta de diferentes nutrientes. Con estos prácticos consejos no te costará trabajo cambiar tu forma de preparar comida sa- ludable. Además, disfruta el tiempo que ocupas para cocinar, recuerda que un nuevo estudio en- contró que las personas que cocinan hasta cinco veces a la semana tenían un 47% más probabili- dades de vivir 10 años más. R E C E TA S S A L U D A B L E S I N G R E D I E N T E S : P R E P A R A C I Ó N : 4 lonchas de Jamón Cocido de un centímetro de grueso Copa de brandy • Copa de Oporto Una bandeja de Champiñones • Mantequilla Canela • Nuez moscada • Una lata de Espárragos JAMÓN AL OPORTO En una sartén con una cucharada sopera de mantequilla de saltean los champiñones bien limpios y laminados con un poco de sal. En otra sartén se doran con mantequilla las lonchas de jamón, una a una y por ambos lados. Una vez doradas se colocan todas juntas en la sartén y se flamean con el brandy. Cuando se ha consumido el alcohol se echa en la sartén la copa de oporto (en su defecto puede ser Jerez o ponche) una pizca de sal, y un poco de canela y nuez moscada. Se le da un hervor durante unos minutos y se añaden los champiñones salteados. Se deja cocer unos cinco minutos con la sartén tapada. Servir muy caliente con unos espárragos de acompañamiento. Para cuatro personas. CONSEJOS PARA PREPARAR COMIDA SALUDABLE Preparar comida saludable es muy sencillo, solo debes poner en práctica algunos consejos como el intercambio de algunos alimentos, para evitar la ingesta de grasas saturadas o muchos carbohidratos, que son los que provocan que subas de peso. tostada con aguacate Una tostada con aguacate es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por cierto, también es muy elegante. Una ensalada verde que te dejará satisfecho Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aún no has encon- trado la correcta. Unos pocos conse- jos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingre- diente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida comple- ta, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Ase- gúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales como re- pollo crudo, pepino o nueces, y algu- nos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles. El paso más importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vi- nagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero también siéntete libre de probar algo más arriesgado. Si estás buscando una receta comple- ta que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas o con esta ensalada asiá- tica de pollo. 4. HUMMUS suave El hummus (puré de garbanzos) es básicamente la comida perfecta pues está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio con él cuando estés buscando un ape- ritivo saludable, o untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayone- sa. También puedes untarlo en tu dedo y comerlo solo. Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos ingredientes básicos (gar- banzos, pasta hecha con semillas de sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos. Consigue aquí la receta para el hummus clásico extra suave, una versión con pimienta roja tostada aquí o bien una receta para una poderosa fuente de proteínas con un hummus con edamame. Una gran olla de SOPA DE VERDURAS Cuando hace frío afuera, una gran olla de sopa caliente es literal- mente la cosa más bella del mundo. Puedes hacerla solo con verduras o añadir proteínas como pollo o frijoles. Esta receta se hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de par- mesano para el sabor. Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar cual- quier verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el condimento que elijas. (Si estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la tempera- tura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine aproximada- mente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y añádelos al final. Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.