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www.elpopularnews.com 4B I 19 - 25 de Junio, 2015 © El Popular R E C E TA S S A L U D A B L E S Precalienta el horno a 400 °F / 205 °C Coloca las tiras de tortilla en forma pareja en una fuente de horno y rocía con aceite en aerosol. Hornea hasta que estén doradas y crujientes (de 12 a 15 minutos). Mientras tanto, calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega los pimientos y la cebolla y cocina, revolviendo, hasta que la cebolla co- mience a ablandarse, de 3 a 5 minutos. Agrega el comino y cocina, revol- viendo, durante 1 minuto. Agrega el pollo, el caldo, los tomates y su jugo. Haz hervir, baja el fuego y cuece a fuego bajo hasta que el pollo se cocine por completo (de 12 a 15 minutos). Aleja del fuego y añade el jugo de limón verde. Sirve cada porción con tiritas de tortilla, queso Cheddar o fresco y cilantro por encima. I N G R E D I E N T E S : P R E P A R A C I Ó N : 8 tortillas de maíz, cortadas por la mitad y en rodajas finas Aceite de canola u oliva en aerosol 1 cucharada aceite de canola 3 chiles poblanos o anaheim, en cubos 1 cebolla mediana, en cubos 1 cucharadita comino molido 1 libra (450 gr) muslos de pollo deshuesados y sin piel, limpios y cortados en trozos de 1 pulgada / 2 ½ cm (ver consejo) 4 tazas caldo de gallina reducido en sodio 1 lata de 14 onzas / 400 gr tomates (jitomates) en cubos con chiles verdes 2 cucharadas jugo de limón verde ½ taza queso Cheddar fuerte rallado o queso fresco desmoronado ¼ taza cilantro (culantro) fresco picado SOPA DE TORTILLA CON POLLO Décalogo nutricional para combatir el agotamiento y el estrés sicos refrescos de cola para "animarse" o para "despejarse", sin saber que es un riesgo para su salud. El alto nivel de azúcar (aunque sea light) va a empeorar aún más los síntomas del cansancio. Esa "activación" será temporal y luego la bajada será más acusada. Recurre antes a un jugo na- tural de frutas o incluso a un vaso de agua con un poco de limón. 4. Sí a un poco de ejercicio diario A pesar de que te puedas sentir cansada, de- bes tener en cuenta que ese agotamiento tiene su origen en el estrés y que un modo muy efi- caz de combatirlo es haciendo algo de ejercicio, como salir a caminar, a nadar, a pasear en bici o incluso a bailar. El nivel de endorfinas se eleva y mejoramos nuestra salud cardíaca. 5. Duerme 8 horas diarias y haz una siesta de 20 minutos al mediodía Aunque no puedas conciliar el sueño, cierra los ojos e intenta descansar. Tu cuerpo y sobre todo tu cerebro lo necesitan. Recuerda siempre seguir unos mismos horarios y acuéstate y come a las mismas horas. Todo ello te ayudará a dis- frutar de una mejor calidad del sueño y a comba- tir el agotamiento y el estrés. 6. Respirar oxígeno puro en un espacio natural Busca un poco de tiempo a lo largo del día para disfrutar de la naturaleza. Basta con media hora al aire libre en un espacio donde haya ár- boles. Siente la brisa fresca, el sol en tu rostro, respira profundamente y desconecta tu mente. No pienses en nada y déjate envolver por la cal- ma de la naturaleza. Es muy terapéutico. 7. Un yogur natural sin azúcar Muy adecuado para el desayuno o para cuan- do aparece el hambre a mediodía. Es intere- sante saber que el yogur natural nos ayuda a regenerar la flora intestinal y, a su vez, favorece la producción de serotonina, una hormona que regula y mejora nuestro estado de ánimo. También es adecuado para reducir el estrés e incluso la temperatura corporal para poder des- cansar mejor por las noches. 8. Chocolate negro sin azúcar Fuente natural de antioxidantes, de magnesio y calcio, muy adecuado para reducir el agota- miento y el estrés. ¡Nos encanta! Así que no lo dudes y pon en tu bolso unas onzas de chocola- te negro. La cantidad diaria que puedes consu- mir está entre los 40 y los 50 gramos. 9. Pescado azul antes que carne Rico en proteínas y ácidos grasos saludables para nuestro corazón y nuestros huesos, el pes- cado azul es un alimento básico que debemos incluir en nuestra dieta para combatir el agota- miento y el estrés. Tanto el salmón, como las truchas o las sardi- nas, te van a ayudar a reducir el nivel de cortisol en sangre, e incluso a evitar el dolor de cabeza o el dolor articular que solemos sentir cuando estamos estresados. ¡Es muy saludable, no re- nuncies nunca al pescado azul! 10. Una copa de vino tinto al día Una copa de vino tinto al día cuida de tu co- razón, regula la tensión arterial, reduce el co- lesterol y nos ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. No renuncies tampoco a este pequeño tributo de la naturaleza y consúmelo siempre con moderación. E l cansancio casi siempre es pasajero y llega como consecuencia de un esfuerzo físico, de la falta de sueño e incluso por haber comido mal durante el día. Sin embargo, en ocasiones, podemos sufrir "agotamiento cró- nico", una situación que lejos de ser puntual se mantiene en el tiempo y que nos impide poder hacer vida normal. ¿A qué se debe este agotamiento o cansan- cio crónico? Las causas pueden ser múltiples, desde enfermedades muy concretas, a la falta de vitaminas o la presencia de una depresión encubierta. No obstante, en el artículo que hoy queremos presentarte nos vamos a centrar en el agotamiento que suele ocasionar el estrés. Esa presión cotidiana que no gestionamos de modo adecuado y que, en consecuencia, nos va quitando las fuerzas hasta debilitarnos. El cam- biar de hábitos y priorizarte un poco a ti misma gestionando esas situaciones estresantes son factores que te van a ayudar. No obstante, el cuidar tu alimentación y seguir estas sencillas pautas que ahora te presentamos, te van a faci- litar aún más este proceso de recuperación. ¿Lo intentamos? ¡Pon en práctica estos consejos! 1. Empezar el día con un vaso de agua tibia con limón Es un modo ideal de alcalinizar nuestro orga- nismo, de depurar toxinas y de fortalecer nues- tro sistema inmunológico. El jugo de limón es un tesoro natural de vitaminas y minerales muy adecuados para combatir el agotamiento y el es- trés, así que no dudes en tomarlo cada día nada más levantarte y durante 5 días seguidos. Des- cansa los fines de semana y vuelve a empezar. ¡Verás cómo lo notas! 2. Sí a la avena para reducir el estrés La avena es un superalimento rico en numero- sos nutrientes, vitaminas y minerales, y no solo eso, es también un alimento muy medicinal para el sistema nervioso. En su composición dispo- ne de un alcaloide llamado "avenina" que actúa como un sedante suave y que nos va a ayudar a empezar el día de un modo más tranquilo y con los nutrientes adecuados para evitar el clásico cansancio matinal. Si acompañas tu tazón de avena con unas pocas almendras potenciarás aún más estas propiedades. 3. Una sola taza de café al día y no a los refrescos con gas El café es un excitante natural, lo sabemos, pero dadas sus propiedades energéticas y su alto contenido en antioxidantes, siempre será adecuado incluir esa taza de café matinal (100 ml) en nuestro desayuno. Te ayudará a despe- jarte y a mejorar el ánimo. No obstante, es importante que no superes esta dosis diaria y que no bebas café más allá del mediodía. De lo contrario, dado que tu siste- ma nervioso ya está alterado por el estrés, po- dríamos potenciar aún más ese nerviosismo. In- dicarte también que, en ocasiones, mucha gente que sufre agotamiento y estrés suele recurrir a los clá-

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