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www.elpopularnews.com 4B I 26 de Junio - 2 de Julio, 2015 © El Popular R E C E TA S S A L U D A B L E S Para comenzar a cocinar la receta de pollo asado, limpiamos y cortamos en rodajas todas las verduras. Preparamos, en una fuente de horno, una cama intercalando las rodajas de tomates, calabacín, cebolletas, pimientos y patatas. Echamos por encima un hilo de aceite de oliva virgen, un poco de orégano picado y 100 ml. de agua. Sazonamos el pollo y lo colocamos encima de las verduras. Introducimos el pollo en el horno y asamos a 180º una hora y cuarto más o menos. Lo conveniente sería que a mitad del asado le diéramos la vuelta, pero si hemos programado el horno no pasa nada. Cuando lleguemos a casa le damos la vuelta gratinamos durante cinco minutos para que se dore la piel que no ha estado en contacto directo con el calor y ya tenemos nuestro pollo asado listo. I N G R E D I E N T E S : P R E P A R A C I Ó N : Ingredientes de la receta para 4 personas: 1 Pollo entero y limpio • 3 Tomates maduros 2 Cebolletas • 1 Calabacín 2 Pimientos verdes • 3 Patatas Aceite de oliva • Sal • Orégano "Pollo asado sobre verduras de temporada", un toque especial a la tradicional receta que seguro gustara a toda la familia. En verano, que estamos mucho más tiempo en la calle que en casa, buscamos a la hora de comer recetas rápidas pero saludables. Esta receta de pollo asado sobre cama de verduras es fácil y rápida de cocinar, y si encima tienes el horno programable mucho mejor, ya que te puedes ir a la piscina (si tienes suerte a la playa), y a la hora de comer tienes preparado un menú muy saludable. El resultado es una deliciosa receta de pollo asado, que triunfara en la mesa y que podemos valorar con 4.5 puntos POLLO ASADO SOBRE VERDURAS DE TEMPORADA S i te han diagnosticado anemia en alguna ocasión, ya sabes qué síntomas suele presentar el déficit en hierro y cómo se nota esta carencia en el día a día: cansancio, debilidad, dolor de cabeza, mal humor, caída del cabello… No podemos olvidar que el hierro es ese mi- neral que permite a la sangre poder transportar el oxígeno a los órganos para que funcionen co- rrectamente aunque, en ocasiones, sus efectos quedan enmascarados por ese agotamiento tan típico que sentimos las mujeres, al que no le da- mos demasiada importancia hasta que, poco a poco, nos sentimos más y más débiles. Ante la carencia de oxígeno en sangre el cora- zón se ve obligado a trabajar más deprisa, con lo cual, ese cansancio puede llegar a ser muy acu- sado. No obstante, si nos programamos unos análisis periódicos e incrementamos el consumo de alimentos ricos en hierro en nuestra dieta, lo- graremos evitar la molesta anemia tan típica en nosotras, las mujeres. Alimentos ricos en hierro Según nos indica la Sociedad Española de Nutrición, existen muchos alimentos ricos en hierro, sin embargo, hay que saber combinarlos para llevar una dieta equilibrada y variada con la que mantener en nuestro organismo ese nivel de hierro que, normalmente, y en el caso de la mu- jer, suele perderse debido a las menstruaciones. Es interesante saber que la absorción de hie- rro se suele llevar a cabo en el intestino delgado, y que se hará siempre mejor con un estómago vacío. Ahora bien, existen algunos alimentos que van a impedir que se absorba adecuadamente el hierro, de ahí que debamos cuidar mucho cómo combinamos los alimentos. Los alimentos que es mejor no mezclar con aquellos que tienen hierro en su composición son los siguientes: El té, El salvado, La avena, La leche de soja, La leche No se trata en absoluto de dejar de consumir- los, sino de no combinarlos o de espaciar su con- sumo para que nos dé tiempo a digerir y asimilar el hierro. Es decir, podemos incluir en nuestro desayuno un té y un tazón de avena, para luego, en nuestra comida del mediodía, hacernos unas ricas espinacas con nueces y espárragos. Cuidado con el calcio, el polifenol y el ácido fítico Los alimentos que impiden que podamos ab- sorber el hierro contienen ácido fítico como, por ejemplo, la harina de trigo, que evita el 75% de la asimilación de este importante mineral. A su vez, el polifenol presente en el té es también uno de los inhibidores más potentes que existen en la naturaleza para la absorción del hierro. La acción del calcio en nuestro organismo también es muy compleja. A pesar de que las mujeres necesitamos ese mineral esencial para nuestros huesos, su ingesta debilita a su vez la acción del hierro, puesto que lo que hace es blo- quear su paso a través de las células que cubren el intestino delgado. Así pues, el secreto estaría en aprender a combinar los alimentos. Puedes prepararte como decimos un desayu- no rico en fibra y calcio por las mañanas, para después, al mediodía o en la cena, elevar el ni- vel de hierro combinado a su vez con la vitami- na C. Como ya sabes, frutas como el limón nos ayudan a que este mineral se asimile con mayor facilidad. Veamos ahora cuáles son los alimentos más ricos en hierro que debes incluir en tu dieta. Alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia Seguro que lo primero que te viene a la ca- beza cuando hablamos de alimentos ricos en hierro son las lentejas. Si bien es cierto que las legumbres en general son muy adecuadas para combatir la anemia, para beneficiarnos aún más sería interesante que aprendiéramos a preparar platos más variados con los que potenciar aún más sus propiedades. Existen especias ricas en hierro, plantas na- turales y también frutas que nos van a ayudar a elevar aún más el nivel de hierro y nos van a aportar vitamina C para asimilar este mineral en el intestino delgado. Así pues, evita que tus co- midas "sean aburridas", mezcla, por ejemplo, el brócoli con los langostinos, o las espinacas con pasas, piñones y piña, o pechuga de pavo con mostaza… Hay decenas de ideas con las que disfrutar y que cuidan de nuestra salud. Toma nota de los alimentos más ricos en hierro: Almejas, Brócoli, Langostinos, Pimientos, Tomillo, Laurel, Perejil, Espinacas, Garbanzos, Endibia, Rúcula, Mostaza, Comino, Eneldo, Orégano seco, Las carnes rojas, Albahaca, Paté, Canela en polvo, Guindilla en polvo, Curry, Romero, Pimienta negra, Almejas en conserva, Sardinas en conserva, Lentejas, Pimentón en polvo, Maíz frito, Pichón, sin piel, asado, Mor- cillas, Pimienta blanca, Zamburiñas, Huevo de gallina, yema desecada, Higos, Ciruelas, Cho- colate negro, Naranjas Como recomendación, sería ideal que después de tus comidas te prepararas ricos postres a base de macedonias, ahí donde no falten nunca la vita- mina C presente en las naranjas, los kiwis, las pa- payas o los mangos. También puedes combinar- las con las comidas o prepararte jugos naturales. ALIMENTOS ricos en hierro para evitar el cansancio y el dolor de cabeza El calcio impide la asimilación del hierro, por lo que para conseguir un nivel óptimo de ambos deberemos aprender a combinarlos de manera adecuada.

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