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www.elpopularnews.com 4B I 12 - 18 de Junio, 2015 © El Popular R E C E TA S S A L U D A B L E S Tritura los frijoles, la salsa, el jalapeño y el comino en un tazón pequeño. Tritura el aguacate, la cebolla y el jugo de limón verde en otro tazón pequeño. Corta la baguette en 4 trozos iguales. Divide cada trozo por la mitad, horizon- talmente. Retira la mayor parte de la miga de la parte central de manera que quede mayormente corteza. Distribuye la pasta de frijol, la mezcla de agua- cate y el repollo en forma pareja entre los sándwiches. Córtalos en mitades y sirve. I N G R E D I E N T E S : P R E P A R A C I Ó N : 1 lata de 15 onzas (425 gr) frijoles negros, o frijoles pintos, enjuagados 3 cucharadas salsa mexicana preparada 1 cucharada jalapeño encurtido picado ½ cucharadita comino molido 1 aguacate (palta) maduro, sin el hueso 2 cucharadas cebolla picada 1 cucharada jugo de limón verde 1 baguette de 16 a 20 pulgadas (40 a 50 cm) de largo, preferentemente integral 1 1/3 tazas repollo verde picado E n el ránking de vegetales muy nutritivos y perfectos para nuestra salud, el apio se ubica en los primeros puestos. Es bien re- frescante, ideal para el verano, se come crudo en ensaladas y es perfecto para quitar la ansie- dad por la comida a media tarde. ¡No puede fal- tar en tus platillos del verano! Pero, además de eso, ¿sabías que puedes rejuvenecer comiendo apio? Entérate de más en el siguiente artículo. ¿Para qué sirve el apio? Este vegetal tan versátil, que queda perfecto en una sopa para pleno invierno o en una rica ensalada veraniega, tiene una gran cantidad de magnesio y hierro. ¡Una combinación super- poderosa! Nutre todas las células del cuerpo y, además, nos aporta lo necesario en sodio para que nuestro organismo funcione a la perfección. Por otra parte, el apio tiene mucho calcio que, como ya sabemos, es bueno para fortalecer el estado de los huesos, sobre todo, en la tercera edad. Pero no termina allí, porque esta verdura tan rica ayuda a convertir el calcio inorgánico (ingerido a través de alimentos refinados o alte- rados químicamente) en orgánico. Comiendo apio evitamos padecer un mal fun- cionamiento en todos los sistemas del cuerpo y, además, prevenimos la aparición de ciertas enfermedades como, por ejemplo, diabetes, artritis, venas varicosas, problemas cardíacos, hemorroides, problemas renales o biliares. El sodio que aporta el apio mantiene en exce- lentes condiciones el flujo sanguíneo y el siste- ma linfático, evitando que la sangre esté dema- siado espesa o ácida. En el caso de las mujeres que se encuentran con el período menstrual o la lactancia, el apio les puede ayudar a restituir el organismo y a reponer tanto el hierro como el calcio que pier- de el organismo a través de la menstruación o la leche. L os expertos en nutrición nos advierten de que el problema de la obesidad es, a día de hoy, uno de los peligros más comunes para nuestra salud y, más aún, el sobrepeso sigue au- mentando año tras año en todos los países de un modo casi alarmante. ¿Por qué ocurre esto? Te- nemos una gran cantidad de posibilidades, existen alimentos light, disponemos de más opciones para practicar deporte… Muchos consideran que el principal enemigo para nuestra salud y nuestro peso es el azúcar. Para otros, sin embargo, son las grasas satura- das presentes en la mayoría de los alimentos. Sea como sea, parece que vivimos una curiosa época en la cual nuestros jabones son ricos en nutrientes y vitaminas, mientras que muchos de nuestros alimentos son cada vez me- nos saludables. De ahí que se necesite un esfuerzo diario por nuestra parte para "comer bien", para tomarnos en se- rio nuestra nutrición con el fin de evitar la obesidad. Es por ello por lo que hoy queremos dar res- puesta a esa cues- tión que muchos nos hemos hecho alguna vez… ¿Qué es peor? ¿La grasa o el azúcar? La verdad sobre las grasas y el azúcar El dato resulta curioso pero, según los nutricionistas, durante mucho tiempo se demonizó el consumo de grasas sin te- ner en cuenta el peligro del azúcar. La razón de ello estaba en que un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que uno de azúcar dispone de 4 calorías, lo cual provocó que durante mucho tiempo, y en especial durante la década de los 70, la población fuera una auténtica adicta al azúcar. Si bien es cierto que a día de hoy lo seguimos siendo, lo que ocurre es que la mayoría de alimen- tos procesados que consumimos contienen tanto grasas como azúcares. Las razones por la que las empresas alimenticias crean productos ricos con estos elementos son: Se trata de un recurso fácil y rápido para el día a día en una sociedad donde cada vez se tiene menos tiempo para cocinar. La comida rica en azúcares y grasa reduce la ansiedad y eleva el bienestar pero, a su vez, es poco saciante, con lo cual acabamos consumiendo más cantidades. El riesgo del azúcar Es importante saber que nuestro organismo puede admitir una cantidad limitada de azúcar. En el momento en que cometemos un exceso, la insu- lina la convierte en grasa y en reserva adiposa en determinadas zonas de nuestro cuerpo. Además, el exceso de azúcar se convierte a su vez en trigli- céridos, esas moléculas tan dañinas que, como ya sabes, aumentan el riesgo cardiovascular. El azúcar es un tipo de carbohidrato pero, a su vez, existen diferentes tipos de azúcares que con- sumes cada día sin que te des cuenta: muchas vi- taminas son ricas en azúcares complejos; algunos cereales, por su parte, disponen de azúcares sim- ples y, a su vez, la fruta también tiene fructosa, que consumida en altas cantidades puede ser dañina. El azúcar más dañino es el refinado de mesa (azúcar simple), puesto que es un alimento vacío y sin ningún poder nutritivo. El más aceptable o "sa- ludable" es el que está presente en la fruta, ya que tarda más en ser absorbido y nos da más energía. Los alimentos ricos en azúcar blan- co procesado engordan más que las grasas. La gran mayoría de azúcar que consumimos a diario viene de los re- frescos y de los jugos que compramos en los supermercados. El azúcar es más adictivo que las grasas, nos hacen casi dependientes de todo lo dulce. ¿La razón? Elevan nuestra serotonina, nos ofrece bienestar y, a su vez, un "alto índice glicémico", es de- cir, quedamos saciados durante un breve instante pero al cabo del rato volvemos a sentir las "ansias". Es pues un alimento peligroso. El riesgo de las grasas Que son las grasas saturadas y en que alimen- tos se encuentran Es importante diferenciar entre las grasas bue- nas y las grasas malas: Las grasas llamadas "malas" son las saturadas, hidrogenadas y las "trans". Vienen de las carnes animales, de los quesos, los lácteos y de los acei- tes hidrogenados, como las margarinas. No se trata de eliminarlas por completo de nuestra dieta, sino de llevar un adecuado equilibrio, puesto que nos aportan proteínas y son básicas para sintetizar determinadas hormonas y vitaminas. Si nos excedemos diariamente en el consumo de las grasas malas, corremos el riesgo de padecer arteriosclerosis, obesidad y problemas de corazón. Las grasas buenas o "monoinsanturadas" son necesarias para nuestra salud cardíaca, puesto que disponen de un alto contenido en omega 3, que mantiene a raya nuestro coleste- rol. Ahora bien, si nos excedemos en el consu- mo de este tipo de grasas, también sufriremos problemas de salud. ¿Qué es peor para nuestra salud? ¿La grasa o el azúcar? Rejuvenece tu cuerpo comiendo apio Además de ser rico en calcio, fundamental para la salud ósea, el apio también nos ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a prevenir enfermedades como la diabetes o afecciones renales. Una torta (sándwich) al estilo mexicano se prepara con un pan ahuecado. En México se le llama "telera" y en su sabor y textura – aunque no en su forma – es parecido a la baguette francesa. En esta receta vegetariana, el relleno se prepara a base de frijoles negros triturados y un guacamole rápido. Puedes agregarle más calcio derritiendo queso Panela o Monterey Jack en el lado de frijol del sándwich. Sírvelos con mazorcas de elote (maíz) asado a la parrilla. Nuestra receta es rica en potasio y fibra y baja en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. TORTA TIJUANA Nota: Aunque nos encanta lo práctico de los frijoles en- latados, estos tienden a tener un alto contenido de so- dio. Enjuágalos bien antes de agregarlos a la prepara- ción para quitarles algo del sodio (hasta 35 por ciento) u opta por las variedades bajas en sodio o sin sal. (Esta receta está preparada con frijoles comunes enlatados y enjuagados). O, si tienes tiempo, cocina tus propios frijoles desde el principio. Para preparar de antemano: Tapa y refrigera la mezcla de frijol (paso 1) hasta por 3 días.

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